Lo psoas è il muscolo più importante del tuo corpo. Basti dire che è quello che ti consente di alzarti dal letto, la mattina!
Quando corri, vai in bicicletta, balli, fai yoga o anche soltanto ti siedi sul divano, devi ricordarti che i muscoli psoas stanno lavorando per te. Questo perché i muscoli psoas sono i connettori principali tra busto e gambe, proteggono e garantiscono la postura e aiutano a stabilizzare la colonna vertebrale.
Poiché gli psoas sono i principali muscoli flessori delle anche, alterazioni nella loro funzionalità causa alterazioni importanti alla postura e possono essere la causa di lombalgie e dolori pelvici.
Cosa affatica e mette sotto sforzo lo psoas? Qualsiasi movimento che comporti il movimento delle gambe mantenendo il busto fermo come per esempio quando si allenano gli addominali “bassi” (che poi in realtà non esistono) oppure nei sit-up (flessione del tronco fino a far toccare il petto con le ginocchia) ma anche per esempio molti esercizi di Pilates o figure della danza classica.possono far soffrire il nostro psoas.
Dal momento che molti esperti non comprendono la sua complessità, non è raro che ai pazienti non vengano diagnosticate le patologie legate a questo gruppo muscolare.
Cosa devi sapere sul tuo muscolo Psoas
La cosa più importante è che è l’unico muscolo che collegano la colonna vertebrale alle gambe. Strutturalmente, gli psoas sono i muscoli più profondi e stabilizzanti del tuo corpo. Originano dalla parte anteriore delle vertebre lombari per poi inserirsi nel femore subito sotto l’inguine.
I muscoli psoas ti consentono di portare le gambe verso il petto, quindi anche correre e camminare sono attività che puoi svolgere solo grazie a loro.
Sono gli psoas che si flettono quando ti pieghi per raccogliere qualcosa e sono sempre loro che garantiscono solidità alla colonna vertebrale durante il movimento e la seduta.
Non solo gli psoas sostengono i tuoi organi interni ma, funzionando come una pompa idraulica, spingono sangue e linfa dentro e fuori dalle cellule.
Ancora vogliamo dire che i tuoi psoas sono fondamentali non solo per il tuo benessere puramente fisico ma anche per quello psicologico, a causa della loro stretta connessione con il respiro. Spieghiamo il perché: ci sono due tendini (chiamati crura) che attaccano il diaframma alla parte bassa della colonna vertebrale proprio accanto al punto il cui gli psoas originano. Uno di loro (arcuato mediale) avvolge la parte superiore di ogni psoas. Inoltre, i muscoli del diaframma e dello psoas si connettono attraverso la fascia che li mette in rapporto con gli altri muscoli dell’anca.
E’ proprio questa “relazione muscolare” tra psoas e diaframma che unisce l’attività deambulatoria a quella respiratoria. Ed è sempre grazie a questo che si determina il modo in cui rispondi a sollecitazioni psichiche come la paura e l’eccitazione. Questo perché, quando sei in uno stato fortemente emotivo, contrai naturalmente i tuoi psoas.
In altre parole, il tuo psoas ha un’influenza diretta sulla tua risposta “fight or flight”, ovvero quel meccanismo naturale che si attiva in situazioni di emergenza per mettere il corpo in condizione di far fronte al pericolo!
Ricorda quindi che durante periodi di prolungato stress, il tuo psoas è costantemente contratto.
La medesima situazione si verifica quando:
- Rimani seduto a lungo,
- Sei impegnato in una corsa o camminata prolungata,
- Dormi in posizione fetale,
- Fai una seduta di sit-up particolarmente pesante
Tutte queste attività comprimono la parte anteriore dell’anca e accorciano il muscolo psoas.
7 modi per sapere se hai uno squilibrio muscolare del muscolo Psoas
Quando hai un muscolo psoas accorciato, potresti provare dolore nella parte bassa della schiena o ai fianchi, specialmente quando sollevi le gambe. E questo è causato dalla compressione muscolare sui dischi nella regione lombare della schiena.
Allungare i muscoli e decontrarre lo psoas è il modo migliore per evitare che ciò accada. Ci vuole tempo e attenzione quotidiana per mantenere i muscoli psoas rilassati, allungati e forti.
Ecco 7 modi per sapere se hai uno squilibrio muscolare psoas:
1 – Diversa lunghezza delle gambe
Un muscolo psoas accorciato può far ruotare il bacino in avanti. Questo, a sua volta, può causare una rotazione interna della gamba sul lato interessato. La gamba opposta ruoterà esternamente nel tentativo di controbilanciare. Ciò allungherà effettivamente la gamba interessata che ad ogni passo verrà spinta verso l’incavo dell’anca. Tutto questo comporta una diversa lunghezza delle gambe.
2 – Dolore al ginocchio e dolore lombare
Se avverti dolore al ginocchio o alla schiena senza un motivo apparente, la causa potrebbe essere il muscolo psoas. Quando il femore è sostanzialmente bloccato nella cavità dell’anca a causa di un muscolo psoas contratto, non può verificarsi la rotazione dell’articolazione. Ciò può causare problemi al ginocchio e alla zona lombare.
3 – Problemi posturali
Quando il tuo psoas è troppo contratto, può costringere il bacino a un’inclinazione anteriore, comprimendo la colonna vertebrale e causando una iperlordosi alla schiena. Ciò causa un aumento della pressione sui dischi intervertebrali che possono a lungo andare dare origine a protrusioni o ernie. Infine, nel caso gli psoas siano troppo tesi il bacino verrà spinto in avanti, che avrà come effetto di compensazione l’innaturale avanzamento del capo in avanti.
4 – Difficoltà intestinali
Un muscolo psoas contratto può contribuire o addirittura causare stitichezza. Una grande rete di nervi lombari e vasi sanguigni attraversa gli psoas. La tensione muscolare può impedire il flusso sanguigno e gli impulsi nervosi agli organi pelvici e alle gambe.
Inoltre, quando lo psoas è contratto, il busto si accorcia diminuendo lo spazio per gli organi interni. Ciò influenza l’assorbimento e l’eliminazione degli alimenti. Come tale, può contribuire alla costipazione e a disfunzioni sessuali.
5 – Dolori mestruali
Uno squilibrio nei muscoli psoas può essere parzialmente responsabile dei crampi mestruali poiché aumenta la pressione negli organi dell’apparato riproduttivo.
6 – Respirazione toracica
Uno psoas contratto può creare una spinta in avanti della cassa toracica. Ciò provoca respirazione superficiale del torace, che limita la quantità di ossigeno assorbita e favorisce un uso eccessivo dei muscoli del collo.
7 – Sensazione di esaurimento
I reni e le ghiandole surrenali sono a diretto contatto con i muscoli psoas. Mentre respiriamo correttamente, il diaframma si muove e i muscoli psoas massaggiano delicatamente questi organi, stimolando la circolazione sanguigna. Ma quando gli psoas non sono in stato di equilibrio e non adempiono al compito, i reni e le ghiandole surrenali vanno in stato di sofferenza e questo causa una profonda stanchezza fisica ed emotiva.
Consigli per mantenere il muscolo psoas in salute
L’esercizio fisico, il rimanere troppo seduti sulla sedia preferita, le scarpe e persino i traumi fisici ed emotivi non guariti possono causare uno squilibrio nei muscoli psoas. Riportare equilibrio e armonia in noi stessi sotto ogni punto di vista, ci darà maggiore libertà di movimento e sollievo dal dolore. Inoltre, cosa da non sottovalutare, ci farà sentire più centrati, radicati e rilassati!
Ecco alcuni suggerimenti utili a stare in armonia con il tuo Psoas
1 – Evitare di stare seduti a lungo
Se per lavoro sei costretto a rimanere seduto per molto tempo devi mantenere una buona postura e assicurarti che i fianchi siano a livello – o leggermente più alti – delle ginocchia. È un’ottima idea anche sistemare un asciugamano piegato longitudinalmente sotto gli ischi quando si è seduti. Questo provoca una inclinazione del bacino, allunga i muscoli posteriori della coscia e rilassa gli psoas. Evita poltrone o sedili avvolgenti e le sedie senza supporto per la parte bassa della schiena. Cerca di alzarti e muoverti un poco, ogni ora.
2 – Aggiungi un supporto al sedile della tua macchina.
Usa un asciugamano arrotolato dietro la colonna nella parte lombare per mantenere gli psoas rilassati. Se fai viaggi lunghi, fermati ogni 3 ore per alzarti in piedi e camminare per 10 minuti.
3 – Rifiuta le routine di allenamento estremo.
Non intendo “completamente” o “per sempre”. Ma se sei un potente camminatore o ti piace correre per lunghi percorsi magari a velocità elevata, se ti sottoponi a super sedute in palestra… il miglior consiglio che posso darti è alternare le tue attività a periodi di riposo.
4 – Fatti massaggiare da un esperto.
Le mani di un bravo Fisioterapista ti aiuteranno a rilassare uno psoas contratto e a donarti un grande beneficio. Il rilascio miofasciale – una tecnica di massaggio – aiuta a mantenere flessibili gli psoas e in generale tutti i muscoli. Anche lo stretching assistito e lo yoga o il Pilates sono ottimi modi per ristabilire l’equilibrio dei tuoi psoas.
5 – Riposa al meglio.
La Posizione di Riposo Costruttivo può alleviare la tensione lombare, pelvica e dell’anca, e neutralizzare tutte le altre. Sdràiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento alla larghezza dei fianchi, paralleli tra loro.
Posiziona i talloni dai glutei a una distanza comoda o a circa 30 centimetri di distanza. Non spingere la parte bassa della schiena contro il pavimento e non andare in retroversione. Appoggia le braccia sul ventre. Lascia che la gravità faccia il suo lavoro. Se eseguirai questo semplice e ottimo esercizio per 10-20 minuti ogni giorno la tensione abbandonerà i tuoi muscoli psoas e facilmente ristabilirai i ritmi neuro-biologici che calmano e resettano l’organismo.
6 – Occhio al bacino!
La lunghezza dello psoas determina se il bacino è libero di muoversi. Per sapere se i tuoi muscoli psoas sono contratti e accorciati, mettiti in piedi lateralmente davanti a uno specchio (o ancora meglio, chiedi a un amico di fotografarti di lato). Nota la posizione del bacino. Se dovessi tracciare una linea lungo il bacino da dietro in avanti, quella linea dovrebbe essere piuttosto dritta. Se la linea si inclina verso il basso, il bacino viene ruotato anteriormente o si sposta verso la parte anteriore del corpo. Ciò significa che i muscoli psoas possono essere corti e tesi.
7 – Liberarsi dello stress e dei traumi del passato.
Purtroppo tendiamo a conservare lo stress nei nostri corpi. La tensione nei fianchi è comune e di solito non è causata solo dallo stile di vita, dall’età e dagli eventi fisici, come traumi o incidenti, ma anche da un eccessivo affaticamento mentale e da traumi mai risolti. Liberarsi dallo stress quotidiano può aiutare a mantenere sani i tuoi psoas. Tante sono le possibilità: fai una piacevole passeggiata, immergiti in un bagno caldo, riconosci, rispetta e accetta le tue emozioni, esprimile e liberale. L’amore è un ottimo modo per guarire dai traumi del passato! Infine, esci e fai qualcosa di piacevole ogni giorno!
Spero di esserti stato utile! Come sempre, ci vediamo al prossimo articolo oppure nel mio studio di fisioterapia a Roma Eur Marconi, ciao!
