L’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) è un dolore muscolare correlato all’esercizio fisico. Si sviluppa dopo un esercizio fisico eccessivo e non abituale. È particolarmente frequente se l’esercizio ha una componente eccentrica.
L’esercizio eccentrico è un esercizio in cui i muscoli si contraggono mentre si allungano. Ad esempio: la corsa in discesa, la corsa a lunga distanza, gli esercizi pliometrici e le esercitazioni di atterraggio.
Cosa causa il DOMS?
Il DOMS è causato da strappi di miofibrilla (tensioni muscolari). Il microtrauma provoca una risposta infiammatoria con il fluido intramuscolare e gli spostamenti elettrolitici.
Sappiamo che i marcatori biochimici (come la creatina chinasi e la deidrogenasi lattica) si trovano nel sangue di chi soffre di DOMS, il che è coerente con la rottura delle fibre muscolari.
Gonfiore, alterazione dei modelli di tensione muscolare e dolore sono le ragioni per cui la forza muscolare, i movimenti e la funzionalità sono compromessi in chi soffre di DOMS.
(Black et al 2008, Cleak et al 1992, MacIntyre et al 2001, Cheung et al 2003, Dutto e Braun 2004, Paschalis 2007).
Quali sono i sintomi dei DOMS?
Il classico malato di DOMS descrive un dolore muscolare sordo che si sviluppa da 24 a 48 ore dopo l’esecuzione di un nuovo o faticoso esercizio. È localizzato ai muscoli coinvolti e si traduce in rigidità muscolare assieme a mollezza. Lo stretching passivo aumenterà i sintomi, ed è uno dei motivi per cui ci si sente rigidi.
I DOMS possono anche causare una perdita di forza muscolare a breve termine, un ridotto range di movimento delle articolazioni ed eventualmente un gonfiore dei gruppi muscolari interessati. La buona notizia è che una volta che si iniziano a muovere, i muscoli si faranno meno doloranti. Ma, se sono i quadricipiti a soffrire, vi daranno fastidio anche solo a camminare fino al piano di sotto!
Come viene diagnosticato il DOMS?
Il nostro fisioterapista e osteopata Christian Tonanzi è un esperto nella diagnosi del DOMS ed è in grado di escludere altre lesioni più significative come strappi muscolari o rotture. Un’ecografia non è affidabile nella diagnosi del DOMS, ma può aiutare a determinare una lacerazione muscolare più significativa.
In cosa consiste il trattamento per il DOMS?
I DOMS devono essere trattati inizialmente con misure di riposo attivo e antinfiammatorie come il ghiaccio (Bleakley et al 2012). Si è dimostrato che anche il calore genera una riduzione positiva del dolore del muscolo (Mayer et al 2006).
I FANS possono essere utilizzati per alleviare il dolore, ma l’uso a lungo termine può compromettere la guarigione delle cellule satelliti nei DOMS (Schoenfeld, 2012).
Negli studi di ricerca è stato dimostrato che gli indumenti per il massaggio e la pressione sono in grado di ridurre la durata e la gravità dei DOMS (Valle et al 2014, Hill et al 2013, Nelson N. 2014.). Tuttavia, il massaggio profondo dei tessuti dovrebbe essere evitato durante le prime 24 ore. Anche l’eccessivo stiramento muscolare in questa fase iniziale dovrebbe essere evitato.
Si dovrebbe evitare l’esercizio aggressivo durante la fase di recupero, per la ridotta capacità dei muscoli di far fronte all’assorbimento degli urti, alla coordinazione, all’alterazione dei modelli di reclutamento dei muscoli, alla riduzione dell’equilibrio della forza e dell’intensità della contrazione. È stato dimostrato che il ciclismo allevia temporaneamente i dolori del DOMS (Zainuddin et al 2005).
Come si può prevenire il DOMS?
- Prendetevela con calma e aumentate gradualmente la quantità di esercizio nel vostro programma – ricordate che Roma non è stata costruita in un giorno,
- Aumentate i vostri set, ripetizioni e pesi solo al massimo del 10% a settimana,
- Siate consapevoli della quantità di esercizio eccentrico che state includendo nei vostri allenamenti,
- Assicuratevi di fare un raffreddamento completo dopo l’allenamento – molti di noi hanno visto gli sportivi fare una corsa dolce e raffreddare gli esercizi dopo le loro partite, questo è uno dei motivi,
I corridori di lunga distanza dovrebbero incorporare l’allenamento dei quadricipiti eccentrici nel loro programma.
Qual è la prognosi dei DOMS?
La buona notizia è che la maggior parte dei casi di DOMS si attenua gradualmente e non ha effetti duraturi, si risolverà entro 1-3 giorni.
Tuttavia, se vi ritrovate in una delle situazioni che elenco di seguito, è meglio chiedere il parere del nostro fisioterapista:
- Il dolore è ancora presente e non si risolve più di 48 ore dopo l’esercizio,
- Il malessere si è manifestato durante l’esercizio (non il giorno dopo) ed è stato più improvviso all’inizio,
- Il dolore si trova dentro e intorno alle articolazioni e non si limita solo ai muscoli,
- C’è gonfiore e fastidio dentro e intorno alle articolazioni
Se soffri di DOMS, affidati a OsteoMov: il centro specializzato di Osteopatia a Roma sud in zona Eur Marconi.
