Corretta postura

Corretta Postura: 3 elementi essenziali per assumerla

Quante volte ti sarà capitato di sentirti dire da tua nonna, da un dottore o da tuo padre di “stare dritto con la schiena”? Quante volte avrai letto o ascoltato dell’importanza di una postura corretta per la tua salute? E quante volte, infine, hai visto imputare la responsabilità di dolori alla schiena o al collo a una cattiva abitudine posturale?

Proprio per questa sua natura “evergreen”, voglio dedicare oggi qualche parola sugli elementi caratterizzanti una corretta postura, dandoti attraverso consigli i mezzi necessari per acquisirla! Innanzitutto…

Definiamo una “corretta” postura

Iniziamo col definire gli elementi necessari e sufficienti affinché si possa parlare di postura corretta:

  1. La postura deve essere efficiente. L’efficienza è misurabile: i) attraverso l’assenza di dolore durante l’acquisizione e il mantenimento di specifiche posizioni, ii) con il minimo dispendio di energia.
  2. La postura non deve inibire alcun tipo di movimento. Avere una postura corretta non significa essere rigidamente immobili e sotto sforzo nel tentativo di mantenersi in una posizione prefissata. In sintesi: bandito l’“effetto mimo”!
  3. La postura deve mettere il corpo in condizione di cambiare velocemente posizione. Di nuovo, una posizione rigida e il prolungato sforzo messo in atto per mantenerla non facilità l’elasticità dei movimenti, alla base di una postura che si voglia essere corretta.

Questi elementi, pur essendo tutti necessari all’acquisizione di una postura corretta, si trovano spesso in antitesi o in condizione di prevalenza dell’uno sugli altri, a seconda delle abitudini e delle circostanze.

Nel dettaglio

Pensa, ad esempio, a quando rimani sdraiato sulla schiena. Si tratta certamente di una postura efficiente (punto 1), ma inibisce altri tipi di movimento (punti 2 e 3). Del pari, stare seduti su una poltrona in salone permette lo svolgimento di diverse attività e garantisce (anche se non sempre) comodità, assenza di dolore e minimo dispendio energetico (punti 1 e 2). Però, non garantisce la possibilità di cambiare velocemente posizione per iniziare a correre (punto 3). Infine, immaginiamo la posizione di partenza del centometrista, pronto allo scatto. Certamente saremo preparati a muoverci in diverse posizioni e direzioni (punto 3), ma non ci troveremo in una condizione d’efficienza, dato il grande dispendio energetico richiesto per rimanere in posizione (punto 1).

Insomma, la posizione ottimale è data dalle circostanze, dalle abitudini e dalla sinergia di queste funzioni eterogenee. Ecco perché è necessario analizzare questi tre fattori nello specifico, al fine di comprenderne il ruolo e poterli gestire al meglio. Tutto questo a beneficio della tua salute! Andiamo con ordine.

  1. Una buona postura è efficiente

L’efficienza è l’elemento chiave per usare il nostro corpo in maniera ottimale. Efficienza significa infatti massima performatività con il minimo sforzo. Nel caso della postura, il lavoro è principalmente quello di reagire alla forza di gravità per mantenerci in piedi, seduti o distesi.

Si tratta dell’insieme di criteri biomeccanici utili a mantenere una postura ottimale. Questi elementi sono fondati principalmente sull’allineamento (verticale) di segmenti corporali pesanti come piedi, ginocchia, bacino, tronco e testa. Tale lavoro di allineamento riduce al minimo il lavoro dei muscoli, garantendo una grande efficienza.

Molti studi si sono focalizzati, al fine di comprendere le tecniche necessarie ad acquisire una massima efficienza posturale, sulla divisione tra muscoli di movimento e muscoli posturali. Sebbene questo approccio abbia il merito di valorizzare le differenze e garantire lo studio di esercizi specifici, è bene evidenziare che il rischio è porre l’accento solo sui muscoli posturali, non considerando un approccio olistico, cioè la relazione tra tutte le aree muscolari del corpo. Insomma, più che a un assolo (attività di una singola area muscolare), devi pensare al tuo corpo come a una sinfonia di movimenti!

Come poter garantire la collaborazione e l’equilibrio tra le varie aree muscolari interessate per mantenere una postura efficiente? Posto che una postura efficiente richieda le caratteristiche elencate in precedenza e posto che sia necessario l’allineamento tra i segmenti corporali coinvolti, una tecnica sempre più in voga che potrai approfondire anche da casa è quella delle visualizzazioni.

Il ruolo del cervello

Numerosi studi dimostrano come il nostro cervello, in collaborazione col nostro corpo, attivi le medesime aree cerebrali coinvolte durante un’azione osservata, un’azione effettuata e un’azione immaginata! Visualizzare un determinato movimento attiva, a livello cerebrale, le stesse aree e gli stessi network neurali necessari per svolgere quel movimento nella realtà. Ciò si è dimostrato sorprendentemente efficace per migliorare le dinamiche di movimento. Più è vivida l’immagine che visualizzi, più il tuo cervello risponderà come se stesse accadendo veramente. Si veda ad esempio questo studio effettuato sui pianisti, coinvolgente quella che viene chiamata memoria motoria.

Cosa significa tutto ciò? Applicato al nostro caso della postura, l’implicazione è che insegnare al paziente a immaginare il movimento corretto e equilibrato attiva, a livello motorio e cerebrale, le medesime aree deputate all’esecuzione del movimento. Ciò si traduce in una rapida assimilazione e in una performatività efficace. Un percorso strutturato di apprendimento potrà perciò garantire lo sviluppo di una consapevolezza maggiore, e quindi l’acquisizione di una posizione più allineata, tutto a favore della salute del paziente!

È interessante notare come simili esercizi facciano parte da sempre della tradizione dei praticanti di TaiJiQuan, un’antica arte marziale cinese che oggi viene insegnata e praticata in numerosissimi ospedali cinesi, per la riabilitazione posturale delle persone anziane.

  1. Una buona postura permette un movimento continuo

Come accennato poco fa, postura non è sinonimo di immobilità! Al contrario, abbiamo visto come una buona postura dovrebbe permettere lo svolgimento di diverse attività. Tra queste ci sono: respirare, mantenere con lo sguardo la linea dell’orizzonte, scrivere, afferrare oggetti, restare seduto senza avvertire fastidi, gustarsi una bibita e così via.

Affinché possa prendere forma il binomio postura-mobilità, è anzitutto necessario che la tua testa sia libera di ruotare, così come che il tuo busto e i tuoi arti possano muoversi senza inibizioni, impedimenti o fastidi. Accanto a queste aree di movimento, è importante che i muscoli responsabili della tua postura (muscoli del collo, delle spalle, del tronco) non siano sottoposti costantemente a stress. Ad esempio, è necessario che queste aree non siano in tensione quando si è sdraiati!

Abbassare le spalle, non tenere il capo chino in avanti, respirare con la pancia (utilizzando il diaframma), ruotare lentamente la testa con piccoli e lenti movimenti circolari: questi piccoli movimenti, se effettuati quotidianamente, ti aiuteranno ad acquisire la memoria muscolare e l’abitudine necessaria a bilanciare tra movimento e assenza di stress. Il risultato sarà una giusta fluidità e l’equilibrio dei movimenti.

  1. Una buona postura ti permette di cambiare velocemente posizione

Infine, un altro criterio per una buona postura è quello che dovrebbe permettere una facile e veloce transizione tra una posizione e l’altra. A seconda della circostanza, dell’ambiente e delle tue abitudini, il tuo corpo saprà effettuare un cambio di posizione efficace. La postura e lo stress richiesti durante una partita di calcio sono ben diversi da quelli necessari per stare seduto a lavorare davanti al computer. A loro volta, sono differenti da quelli richiesti per stare seduti sulla poltrona di un cinema. Nell’eterogeneità di queste circostanze, la tua capacità di equilibrare tra stress muscolare innecessario e efficacia delle tue posture è cruciale per la riuscita felice di una transizione.

Facciamo un esercizio

Per capire cosa significa essere in grado di cambiare la propria posizione repentinamente a seconda della circostanza e del contesto, facciamo un piccolo esperimento. Mentre leggi questo articolo, chiudi gli occhi e prova a immaginare di sentire l’allarme anti-incendio del tuo palazzo o del tuo ufficio scattare  (ricorda la teoria delle visualizzazioni esposta poco fa…). Ebbene, in questo caso ti sarebbe richiesta un’azione veloce ed energetica, accompagnata da un cambio di postura immediato.

Riapri gli occhi, esamina la tua postura. Probabilmente ti troverai seduto sul bordo della sedia, distaccato dallo schienale, con i piedi puntati sul pavimento, la schiena dritta e pronta al movimento, così come la tua testa e le tue braccia. Morale della favola: i tuoi movimenti si coordinano in sinergia a seconda della circostanza e dell’ambiente che ci ospita.

Il nostro corpo è il risultato di un lungo processo di selezione che ci ha garantito una grande capacità performativa e adattiva nei confronti degli imprevisti. Pertanto, conoscere maggiormente il tuo corpo non potrà che giovare alla tua salute.

Conclusioni

Avere una buona postura non significa necessariamente mantenere una determinata posizione o sedersi per forza dritti. È un gesto atletico che prevede movimenti diversi e ti permette velocemente (e con il minimo sforzo), di muoverti e cambiare posizione, adattandoti alla circostanza occorrente, a seconda dell’ambiente. Esamina i tre punti che ti ho elencato: trarrai sicuramente giovamento a livello posturale!

Spero di esserti stato utile! Come sempre, ci vediamo al prossimo articolo oppure nel mio studio di fisioterapia a Roma Eur Marconi, ciao!

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