Ti hanno detto che se rinforzi il core puoi migliorare le tue prestazioni sportive? Oppure che con una buona muscolatura addominale puoi smettere di soffrire di mal di schiena? Tutto quello che ti hanno detto è vero. Probabilmente però nessuno ti ha ancora detto quali sono gli esercizi per la core stability attraverso i quali puoi ottenere addominali di acciaio! Leggi l’articolo e scoprilo subito!
La Core Stability parte dall’interno
Il concetto di Core Stability continua a essere un tema caldo nelle discussioni. Dopo oltre un decennio di frenesia da core-training, vi sono ancora poche prove che l’allenamento del core produca effetti positivi. Non esiste ancora una definizione universalmente accettata di cosa sia e quale sia la funzione del core.
Tutto è iniziato con il muscolo Trasverso addominale e la teoria dello svuotamento addominale, in cui le persone venivano istruite a tirare l’ombelico verso la colonna vertebrale durante l’esercizio. Da allora è stato dimostrato che il rinforzo addominale ottenuto mantenendo la parete addominale in fuori, come se ci si stesse preparando per ricevere un pugno nello stomaco, è superiore allo svuotamento addominale per quanto riguarda la stabilità della colonna lombare. Il rinforzo addominale va bene ma non sufficiente a fornire la necessaria stabilità alla colonna vertebrale per evitare dolori e infortuni. L’attivazione vera e propria deve venire dall’interno.
Come dice la parola stessa, il Core rappresenta il centro, se ci riferiamo al core del pianeta intendiamo il centro assoluto. Oggi quando si tratta di allenare il core ci si concentra ancora
sugli strati esterni della parete addominale che prendendo per esempio sempre quello del pianeta equivalgono alla crosta e al mantello.
Il modo corretto per attivare e rinforzare il core non è quello di appesantire le pareti con gli esercizi di addominali, ma pressurizzarlo dall’interno.
Come facciamo a pressurizzare il “core”?
Il diaframma quando si contrae spinge verso il basso nella cavità addominale, che combinata con la resistenza creata dal pavimento pelvico e una contrazione eccentrica dell’intera parete addominale, genera una pressione intra-addominale nella parte anteriore della colonna vertebrale. La pressione intra-addominale è controbilanciata dalla contrazione dei muscoli estensori lombari che in questo modo stabilizzano la colonna vertebrale. Senza una corretta contrazione del diaframma, la pressione intra-addominale non si genera correttamente e la colonna vertebrale lombare inferiore, dove il carico è più prominente, non viene stabilizzata.
Il muscolo Diaframma
Il diaframma è la componente chiave per la stabilità del core. Esso, per poter generare pressione intra-addominale, deve contrarsi prima che lo faccia la parete addominale e non il contrario come spesso purtroppo viene ancora insegnato. Una contrazione troppo precoce o troppo forte di quest’ultima infatti, impedisce al diaframma di scendere correttamente ed è quindi controproducente nella stabilizzazione della colonna vertebrale.
La doppia funzione del muscolo Diaframma
Il professor Kolar e colleghi, attraverso due studi molto interessanti effettuati con l’utilizzo della Risonanza Magnetica, hanno dimostrato la doppia funzione del muscolo Diaframma: di respirazione e di stabilizzazione.
Il primo studio (1) ha dimostrato che il diaframma ha una funzione posturale che può essere controllata volontariamente ed è indipendente dalla respirazione.
Il secondo studio (2) ha mostrato che il diaframma può eseguire simultaneamente le sue doppie funzioni di stabilizzazione e respirazione. Il diaframma può continuare a svolgere il suo compito di respirazione anche rimanendo in una posizione abbassata (dunque di contrazione), assicurando che la pressione intra-addominale che stabilizza la colonna vertebrale venga mantenuta per tutto il ciclo respiratorio. Esiste una stretta relazione tra il diaframma e Trasverso addominale che contribuisce al controllo respiratorio e posturale.
Questi due studi hanno evidenziato che l’attività del muscolo Diaframma per la stabilizzazione della colonna vertebrale è fondamentale, il che conferma l’evidenza clinica di Kolar che gli individui con limitata capacità di contrarre il diaframma e generare pressione intra-addominale per la stabilizzazione, hanno un rischio più elevato di sviluppare il mal di schiena. L’attivazione simultanea della doppia funzione del muscolo Diaframma è la chiave per una corretta stabilizzazione del core.
È interessante notare che nello studio di Hodges, che diede inizio alla moda della Core Stability, emerse che non solo il muscolo trasverso dell’addome, ma anche il diaframma, si attivava per stabilizzare il tronco prima di qualsiasi movimento volontario. In seguito però il trasverso ha ottenuto tutta l’attenzione e si è trasformato nella super-star principale della core stability mentre il diaframma purtroppo ed erroneamente in base a quanto abbiamo detto, è stato ignorato.
Funzione respiratoria del diaframma
Il diaframma partecipa a tutti gli schemi respiratori sia che siano ideali o disfunzionali. Pur volendo non si può evitare di usare il diaframma durante la respirazione a meno che non ci sia una condizione medica che ne impedisca la contrazione.
Quando si chiede ad un paziente di “respirare con il diaframma” spesso si intende il semplice “gonfiare la pancia” e questo non è totalmente corretto. In questo caso infatti solo una parte del muscolo Diaframma scende verso il basso e non si genera la pressione intra-addominale necessaria per la stabilizzazione. Nella sua contrazione ideale l’intero diaframma spinge verso il basso nella cavità addominale e questo genera un’espansione della gabbia toracica inferiore e della parete addominale a 360° in tutte le direzioni.
Test per la funzione ideale del diaframma e core stability
Funzione respiratoria: la funzione respiratoria del diaframma può essere valutata con il paziente seduto o sdraiato sulla schiena. Tenendo le dita nella gabbia toracica inferiore, l’esaminatore può percepire un’espansione laterale della gabbia toracica e l’attivazione delle parti posteriori e laterali della parete addominale. Un movimento verso l’alto o verso l’interno della gabbia toracica è un segno di respirazione disfunzionale.
Successivamente è la funzione posturale del diaframma ad essere valutata. In questo caso il paziente deve essere in grado di mantenere la pressione intra-addominale e la parete addominale in tensione durante i normali cicli di respirazione. Questa è la vera stabilizzazione di base.
Una volta ottenuta la corretta attivazione del core, solo l’immaginazione dell’individuo limita la progressione degli esercizi per la core stability.
Dopo aver letto questo articolo spero sia chiaro che una volta attivato correttamente il diaframma il core può essere allenato durante un qualsiasi esercizio o attività. La corretta attivazione del core è fondamentale e dovrebbe essere il punto di partenza per ogni esercizio o tecnica mirata a curare il mal di schiena.
Alcune persone non riescono da sole ad attivare correttamente il diaframma dunque il mio consiglio è quello di rivolgersi ad un terapista specializzato in DNS. Quando si vuole ristabilire il normale schema respiratorio è importante fare i corretti esercizi per la core stability, altrimenti si rischia di rinforzare la disfunzione.
Riepilogo
La stabilizzazione del core deve avvenire dall’interno verso l’esterno ed è prodotta dalla corretta contrazione del muscolo diaframma. Rivolgiti ad un terapista specializzato in DNS per attivare correttamente il core e migliorare le tue prestazioni sportive. Così facendo, con semplici esercizi per la core stability potrai prevenire il dolore lombare. Ne vale davvero la pena. Personalmente ho visto atleti professionisti migliorare le proprie prestazioni sportive semplicemente con la corretta attivazione del core.
Spero di esserti stato utile! Come sempre, ci vediamo al prossimo articolo oppure nel mio studio di fisioterapia a Roma Eur Marconi, ciao!
